Fermentiertes Gemüse: so lecker wie gesund

Vom Sauerkraut kennen wir es eigentlich alle. Der Weißkohl wird geraspelt, in manchen Spielfilmen mit den Füßen in den Gärtopf gestampft – mit Wasser, Salz und etwas Kümmel angereichert. Einige Zeit gelagert. Und dann zu Bratwürstchen oder natürlich Allgäuer Krautkrapfen genossen. Habt ihr euch aber je Gedanken darüber gemacht, wie gesund fermentiertes oder milchsaures Gemüse eigentlich ist?

Schon vor hunderten von Jahren machten sich Seefahrer die Fermentation zunutze. Und vor allem das Vitamin C, das sich durch das Gären sogar noch verstärkt.. Zudem entstehen beim Fermentieren gesunde Bakterien, die im Darm für ein optimales Milieu sorgen. Dies wiederum stärkt unser Immunsystem. Denn im Darm sitzen rund 70 Prozent der Immunzellen. Die Darmgesundheit, das zeigen neueste Forschungen, unterstützt unser allgemeines Wohlbefinden. Und dabei helfen uns Sauerteigbrot, Kefir und fermentiertes Gemüse aller Art.

Was passiert beim Fermentieren?

Fermentiertes Gemüse setzt den natürlichen Gärungsprozess in Gang. Das heißt, dass Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze und Hefen sich während des Prozesses vermehren. Dabei tritt der eigene Saft des geraspelten oder in kleine Stücke geschnittenen Gemüses innerhalb von wenigen Tagen aus und vermischt sich mit dem zugegebenen Salz. Die enthaltene Stärke wird, wie auch der Zucker, in Milchsäure umgewandelt. Genau dies wirkt konservierend. Auf smarticular.net findest du eine hilfreiche Erklärung und auch Anleitung.

Fermentiertes Gemüse ist kein Hexenwerk

Fermentiertes Gemüse herzustellen, ist ganz leicht und geht relativ schnell. Verwenden kannst du eigentlich alle Gemüsesorten. Festes Gemüse wie Karotten, Rüben, Rote Beete, Rettich, Sellerie und sämtliche Kohlsorten eignen sich am besten. Wenn du also mal zu viel BIO Gemüse zuhause hast, leg es einfach milchsauer ein, bevor du es wegwerfen musst. Wir haben es im September auch mit frisch geernteten Tomaten versucht und es hat prima geklappt.

Wie beim Marmeladeeinkochen ist die Hygiene für fermentiertes Gemüse entscheidend. Reinige also alle Materialen vorab mit kochendem Wasser und wasche die Hände gründlich. Und das brauchst du:

• Für die Zubereitung einen Glasbehälter, einen Rumtopf oder einen Kaffeebereiter mit Press-System.
• Zur Aufbewahrung Einmachgläser oder Gläser mit luftdichtem Schraubverschluss.

So geht fermentiertes Gemüse

• Rasple, schneide oder hoble dein Gemüse der Wahl. Je kleiner es zubereitet ist, desto schneller fermentiert es.
• Fülle es in den Glasbehälter und gib naturbelassenes, hochwertiges Salz darüber. Als Faustregel gilt: pro Kilogramm Gemüse rund 20 g Salz.
• Rühre die Mischung für mehrere Minuten durch, solange bis Saft austritt.
• Ist das Gemüse besonders hart wie Kohl, hilft es das Gemüse zu stampfen, damit Flüssigkeit austritt.
• Danach gibst du das Gemüse in einen sterilen Behälter. Achte dabei darauf, dass keine Zwischenräume entstehen.
• Lege dann noch große Blätter darauf. Wenn du Kohl fermentierst, bieten sich ganze Kohlblätter an. Für die fermentierten Tomaten haben wir Blätter vom Haselnussstrauch aus dem Garten genommen (gewaschen natürlich :-)).
• Jetzt beschwerst du den Inhalt – je nach Größe des Behälters – zum Beispiel mit einem Stein.
• Zum Abschluss legst du einen Deckel oder einen Teller auf das Gefäß, sodass Luft entweichen kann.
• Achtung: Das Gemüse muss nach 24 Stunden komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, sonst kann sich Schimmel bilden.
• Sollte also am nächsten Tag nicht genügend Saft ausgetreten sein, musst du Salzlake eingießen. Dafür einen Liter Wasser mit 20 g Salz aufkochen, abkühlen lassen und auf das Gemüse geben.
• Die nächsten 5-10 Tage behältst du dein fermentiertes Gemüse in der Wohnung bei Raumtemperatur. Jetzt kommt der Gärprozess in Gang. Luftblasen sind erkennbar. Sobald sich keine Bläschen mehr bilden, ist die Gärung abgeschlossen.
• Jetzt füllst du das Gemüse samt Lake in luftdicht verschließbare Gläser ab. An einem kühlen dunklen Ort kannst du dein fermentiertes Gemüse nun bis zu sechs Monaten aufbewahren. Und genießen.

Dieses Video erklärt den Vorgang – kurz und gut:

Aktuell gibt es übrigens selbstgemachtes fermentiertes Gemüse aus dem Mühlengarten im BIO Lädle – sowohl Sauer- als auch Blaukraut. Im nächsten Jahr wollen wir hier mehr anbieten. Und freuen uns schon auf die Ideen und die Tatkraft der Arbeitsgruppe, die sich gerade formiert.

Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Fermentieren oder vielleicht leckere Rezepte? Wir freuen uns auf eure Nachrichten! 

Herzlichst

Eure Müllersleut